Ben je gefrustreerd over aankomen, maar weet je niet wat de reden daarvan is? Je bent zeker niet de enige. Hoewel te veel eten vaak het meest cruciale element is dat leidt tot gewichtstoename, spelen andere variabelen, zoals stress, levensfase, baan en zelfs geslacht, allemaal een rol.
Een zittende levensstijl is ongetwijfeld een belangrijke oorzaak van gewichtstoename en chronische ziekten. Bovendien is overgewicht de thuisbasis van veel gezondheidsproblemen. Maar de reden waarom je aankomt kan enorm variëren.
En het hebben van belangrijke tips voor gezond afvallen en inzichten over gewichtstoename in je 30e levensjaar zal je helpen om weer op het goede spoor te komen.
Onderscheid tussen gewichtsverlies en gewichtstoename bij mannen en vrouwen
Onze anatomie is anders; onze fysiologie is anders, en onze handelingen ook. Maar wordt dit verschil ook weerspiegeld in ons vermogen om aan te komen of af te vallen? Als je ja hebt geantwoord, heb je gelijk.
Het volstaat te zeggen dat het lichaam van een vrouw anders vet opslaat dan dat van een man. Vrouwen hebben bijvoorbeeld de neiging vet op te slaan rond hun dijen en heupen. Terwijl mannen eerder buikvet hebben. Door dit te weten, kunnen we ons richten op de gebieden waar we afvallen.
Mannen hebben een grotere totale spiermassa, terwijl vrouwen een aanzienlijker totaal lichaamsvet hebben dan hun tegenhangers. Ter illustratie: een vrouw zal bij dezelfde BMI (body mass index) meer vet hebben dan een man. Mannen en vrouwen verschillen zelfs bij een gezond lichaamsvetgehalte.
Lifestyle oorzaken voor gewichtstoename in de 30
Als mensen in de 20 zijn, zijn ze energiek, enthousiast en hebben ze minder verantwoordelijkheden.
Daardoor kunnen ze zich concentreren op hun gezondheid en er op hun best uitzien. Maar als je de 30 ingaat, vooral als je eind 30 bent, kan het leven complexer worden met toenemende verantwoordelijkheden en verminderde fysieke kracht.
Als gevolg daarvan kunnen plotselinge gewichtsschommelingen al beginnen in je beste studententijd, je twintiger jaren.
Grillige eetgewoonten, geen lichaamsbeweging en een slecht slaappatroon zijn allemaal debet aan gewichtstoename. Dit patroon blijft vaak constant, zelfs tot begin 30.
Daarna neemt het gewicht toe door andere fysiologische veranderingen als je in de 30 bent. Het kan ook leiden tot tegenhoudend gewichtsverlies of zelfs tot een plateau.
Fysieke redenen voor gewichtstoename in de 30
Na je dertigste produceren zowel mannen als vrouwen minder hormonen. Bijvoorbeeld, oestrogeen, het hormoon dat de menstruatie van een vrouw regelt, neemt een duikvlucht na 35 jaar.
Dit kan leiden tot gewichtstoename en een lager libido dan normaal. Ook de testosteronspiegel van mannen daalt naarmate ze ouder worden. Ook dit kan leiden tot ongunstige veranderingen, zoals meer gewicht, vooral rond de buik.
We verliezen spieren naarmate we ouder worden, dus gewichtstoename wordt alleen maar uitdagender. Bovendien kunnen bepaalde levensfasen zoals zwangerschap verder leiden tot pre- of postnatale gewichtstoename, een aandoening die veel voorkomt.
Het inherente spierverlies wordt progressief op het moment dat een zittende levensstijl de overhand krijgt. Helaas werkt dit als een bijtende begeleider van je voortdurende fysiologische verschuivingen.
Het onvermijdelijke effect? Gewichtstoename begin 30, die met elk nieuw decennium blijft toenemen.
Gemakkelijke tips voor gewichtsverlies
- Eet thuis gekookt voedsel
Tattoo dit op je hoofd. Wat is er immers gezonder dan een thuis bereide maaltijd? Een perfect uitgebalanceerde maaltijd bevat alle macronutriënten en voldoet aan de dagelijkse behoefte.
Een studie suggereert dat wanneer je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft, je verzadigingsniveau toeneemt en je niet onnodig hunkert. Dat betekent dat je geen extra calorieën gaat consumeren, en dat je uiteindelijk gaat afvallen.
- Vermijd eetbuien
Heb je vaak last van eetbuien bij je favoriete snack? Dan blijf je waarschijnlijk dooreten zonder dat je beseft dat je al snel de bodem van het pakje raakt.
Een verpakt voedingsmiddel bevat zoveel calorieën en is arm aan micros. Vandaar dat het je niet langer vol kan houden, en je binnen de kortste keren weer honger krijgt. Om nog maar te zwijgen over de lege calorieën die je binnenkrijgt. Als je je eetbuien onder controle houdt, kun je je gewicht snel zien dalen.
Tip: afvallen met een duidelijk dieet eetschema
- Doe geen beperkende diëten
Het beperken helpt op den duur niet bij het afvallen. Geen koolhydraten, detoxdiëten, appelciderazijn en ahornsiroopdieet zijn rages die niet duurzaam zijn en ook geen optie voor de lange termijn.
Eet dus alles wat je lekker vindt in voldoende porties en beweeg minstens drie dagen per week om de overtollige calorieën weg te werken.
- Tel je calorieën
Ja, houd je calorieën bij om binnen je caloriebudget te eten. Zie het zo; je maakt een budget voor je huis, zodat je geld uitgeeft binnen dat budget om financiële problemen te voorkomen.
Op dezelfde manier kun je een caloriebudget maken om onnodige calorieën te vermijden. Het helpt om op te schrijven wat je dagelijks eet.
Als je bijvoorbeeld tussen de middag een extra portie rijst eet, verminder dan de rijstinname tijdens het avondeten. Zo kun je binnen je dagelijkse caloriebudget blijven.
- Gecontroleerde porties zijn zeer effectief
Als je een kom vol met je favoriete eten eet, moet je minder consumeren.
Dus in plaats van een volle kom, eet je de helft. Minder eten dan wat je al consumeert kan je helpen een paar calorieën te besparen.
- Gebruik kleinere borden
Als je je porties niet onder controle kunt houden, is hier je oplossing. Gebruik kleinere borden.
Het is 100% effectief om je reis naar gewichtsverlies te ondersteunen. Het is waar dat als je jezelf serveert op kleinere borden; je niet gaat overeten – een gemakkelijke manier om gewichtsverlies te benaderen.
- Mindful eten
Als je bewust bent van wat je eet en hoeveel je eet, hoef je je geen zorgen meer te maken. Zoals je weet, eet je niet te veel calorieën, wat helpt bij het afvallen.
- Verhoog je eiwitinname
Eiwit is een macronutriënt en is een voedingsstof voor bodybuilding. Het houdt je langer vol, waardoor je minder trek krijgt.
Het helpt je overeten te voorkomen. Je kunt je gemakkelijk overeten aan koolhydraten, maar niet aan eiwitten. Eet in plaats daarvan mager vlees, eieren, vis, melkproducten of soja. Zij zijn de primaire bron van eiwitten en bevatten weinig calorieën.
- Voeg vezels toe
Net als eiwitten zijn vezels verzadigend voedsel. Omdat je langer een vol gevoel hebt, zul je geen eetbuien krijgen.
Fruit en groenten of meergranenroti zijn vezelrijk en caloriearm. Je hebt misschien gemerkt dat wanneer je roti en groenten of fruit eet, je geneigd bent minder te eten dan wanneer je voedsel eet dat geen voedingsstoffen bevat.
- Kies voor goede vetten
Een manier om af te vallen is het leren beheersen van suikerhonger.
Weet je hoe? Het opnemen van goede vetten in je dieet kan je helpen om het verlangen naar suiker te beheersen en te helpen bij je afslankreis.
Noten zijn rijk aan mineralen en een bron van goede vetten. Probeer dus te snoepen van noten en kijk hoe je jezelf weerhoudt van het eten van chocola of brownies.